한 그릇 식사로 건강을 챙기자! - 구이류 5가지 1편

안녕하세요, 여러분. 오늘은 다양한 영양소를 담아 건강을 챙길 수 있는 한 그릇 식사에 대해 이야기하려 합니다. 특히, '구이'라는 조리법으로 만든 메뉴들을 중심으로 소개해드리려고 합니다.

 

---

 

 

돼지고기 불고기:

돼지고기에 간장 기반의 양념을 입혀 구워낸 불고기는 맛있음은 물론이고,
고단백 저칼로리의 훌륭한 단백질원입니다.

 

돼지고기 불고기 만들기

재료: 돼지고기 500g, 간장 3큰술, 설탕 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름 2큰술, 후추 약간

 

조리 순서:

1. 돼지고기는 얇게 썰어 줍니다.
2. 별도의 그릇에 간장, 설탕, 다진 마늘, 참기름을 넣어 양념을 만듭니다.
3. 만들어진 양념을 돼지고기에 골고루 발라줍니다.
4. 냉장고에서 최소한 30분 이상 재워 맛이 배도록 합니다.
5. 팬에 기름을 두르지 않아도 되며 중간 불에서 고기를 넣어 양면을 굽습니다.

 

소고기 스테이크:

진한 맛과 부드러움이 일품인 소고기 스테이크는 철분과 아미노산 등 필수 영양소를 공급합니다.

 

소고기 스테이크 만들기

재료: 소고기 스테이크용 고기(안심 등) 200g, 소금 약간, 후춧가루 약간, 버터나 기름 약간

 

조리 순서:

1. 스테이크용 고깃덩어리는 상온에 한 시간 정도 두어 해동시킵니다.
2. 해동된 고기에 소금과 후춧가루로 간을 합니다.
3. 원한다면 팬에 기름이나 버터를 두르지 않아도 되며 중~강불에서 양면을 원하는 정도로 굽습니다.

 

치킨 그릴:

낮은 지방 함량과 높은 단백질 함량으로 인해 치킨 그릴은 다이어트 식단에도 좋습니다.

치킨 그릴 만들기

재료: 닭 300g , 올리브유 1큰술 ,소금 약간 ,후추 약간

 

조리 순서:

1. 닭 고기는 키친타올로 수분을 제거합니다.
2. 올리브유와 소금 그리고 후추를 잘 섞은 후 닭 고기에 바릅니다.
3. 중앙부터 낮은 온도의 팬이나 그릴에서 천천히 익혀 나갑니다.

• 오븐이나 화덕에 구워먹는다면 온도가 높을 수 있어 자주 닭 고기를 움직여줘야 합니다.

 

감자구이:

웨지감자라고도 하는 감자구이는 비타민 C와 식이섬유가 풍부하며, 바베큐 소스나 치즈와 잘 어울립니다.

감자구이 만들기

재료: 큰 감자 1개 ,올리브유 적당량 ,소금 적당량

 

조리 순서:

1. 감자는 껍질째 깨끗이 씻어서 적당한 두께로 슬라이스합니다.
2. 팬에 올리브유를 두르고 감자를 깔아넣은 후 소금을 뿌려줍니다.
3. 중간 불에서 감자가 익을 때까지 앞뒤로 굽습니다.

• 이후 원한다면 치즈나 여러 소스와 드시면 훨씬 맛있게 먹을 수 있습니다.

생선 구이:

오메가-3 지방산과 비타민 D 등 건강에 좋은 성분들을 제공하는 생선 구이는 꾸준히 섭취하면 좋습니다.

생선 구이 만들기

재료: 갈치 혹은 고등어 등의 생선 1마리, 소금 약간, 후춧가루 약간

 

조리 순서:

1. 생선은 비늘과 내장을 제거하고 키친타올로 수분을 제거합니다.
2. 양면에 소금과 후춧가루를 뿌려 간을 합니다.
3. 팬에 기름을 두르지 않아도 되며 중간 불에서 양면을 굽습니다.

• 생선의 경우 구이 시간이 길어지면 탈 수 있으므로 주의해주세요.